Spécial été : la salade "bien" composée : les pièges à éviter

La belle saison arrive, les crudités envahissent nos assiettes ! Voilà a priori une nourriture saine... Regardons cela de plus près. 

 

Spécial été : la salade "bien" composée : les pièges à éviter

Le sportif a des besoins nutritionnels particuliers

Comme tout le monde, il a besoin de légumes afin de couvrir ses besoins en fibres et en minéraux, ces derniers étant surconsommés dans le cadre d'une pratique sportive.

Cependant, l'intestin du sportif étant mis à contribution pendant un effort d'endurance, un apport brutal en fibres crues au printemps peut causer quelques désagréments.

Pourquoi un effort prolongé sollicite-t-il l'intestin du sportif ?

Lors d'un effort prolongé, le système vasculaire va privilégier l'approvisionnement du système dit locomoteur au détriment du système digestif.

C'est pourquoi la digestion est très ralentie pendant un effort. A l'arrêt de l'effort, le système digestif est de nouveau perfusé. Ces modifications sollicitent la paroi intestinale déjà habituellement assez vulnérable.

Pour éviter les désordres intestinaux,

  1. on favorisera des fibres cuites et digestes autour d'un effort,
  2. on respectera un temps de digestion suffisant avant toute sollicitation (séance d'entraînement ou compétition),
  3. après un effort, on préfèrera des fibres cuites, plus digestes pour soulager l'intestin en phase de récupération,
  4. si l'intestin est particulièrement sensible, on pourra le protéger avec des cures de probiotiques qui permettront de renforcer la flore intestinale.

Les fibres crues seront consommées en alternance avec des fibres cuites et à distance d'un effort

De la salade oui, mais "intelligemment"

Le sportif a besoin d'énergie, donc de féculents, en plus de minéraux et de fibres

La salade devra donc être composée aussi de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, quinoa...) accompagnés de pain.

Le sportif a besoin

  1. de "bon gras", c'est à dire d'huiles de bonne qualité et crues, 
  2. de poissons et de viandes maigres.

Il a moins besoin de graisses saturées que l'on va trouver par exemple dans le fromage ou les produits de charcuterie.

On préfèrera donc une salade contenant des crevettes ou du poulet à celles contenant du fromage de chèvre ou des lardons.

Afin de maîtriser l'apport en huile, il sera intéressant de commander votre salade "sauce servie à part".

Exemple de repas conseillé pour un sportif qui a un entraînement programmé le soir avant le repas :

Le midi 

  • une salade "bien" composée avec des crudités, du poulet, du boulgour accompagnée de pain
  • en dessert un laitage et un fruit frais.

Le soir après l'entraînement

  • un potage
  • un filet de cabillaud accompagné d'une poêlée de courgettes et de riz
  • en dessert un laitage et un fruit cuit.

Cet article a été rédigé par Julie Piel, Diététicienne DE, Paris 7éme www.juliepiel-diet.com

 

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